很多家庭对产后母亲的饮食应该怎么安排特别关心。中国民间的“坐月子”陋习里，就有很多和吃相关的内容。
例如，有些地区有“顿顿猪脚姜，每天一只鸡”的饮食习惯；还有些地区，经常给产妇食用醪糟煮鸡蛋、通草煲鸡、木瓜炖猪蹄等食物，认为有“发奶”、“催乳”的功效……
哺乳期女性，到底应该怎么吃？真的有“发奶”或者“回奶”的食物吗？哺乳期有饮食禁忌吗？
今天，把美国疾病控制与预防中心（CDC）、英国国家医疗体系（NHS）等机构的参考资讯翻译和分享出来，供有需要的家长们参考。
母亲在哺乳期间需要更多卡路里吗？
是的。母乳喂养的母亲通常需要更多的卡路里来满足母乳喂养时的营养需求。对于营养良好的母乳喂养的母亲，与怀孕前消耗的量相比（每日大约需要1,至2,千卡），建议每天额外增加至千卡的卡路里。
如下图，如果大家留意食物标签上的营养成份表，可以直观的查看到。一个g重量的汉堡包热量为千卡，哺乳期只比正常时期每天增加约这么大的，一个半汉堡包左右的热量即可。
每个母乳喂养的女性所需的额外卡路里数也受其年龄、体重指数、活动水平和母乳喂养程度的影响（完全母乳喂养与混合喂养），需要更多详细指导的母亲，也可以咨询专业的医生。
母亲在母乳喂养期间应该服用多种维生素吗？
也许需要。有些人群，例如限制饮食的人（限制每天卡路里摄入量和素食饮食的人），可能无法通过他们的饮食获得足够的营养，并且可能面临较大的营养缺乏风险。
此外，在母乳喂养期间，某些营养素（如碘）的推荐膳食允许量（RDAs）（满足几乎所有健康人每日营养需求的维生素或矿物质的平均量）增加；因此，单独饮食可能不足以确保母乳喂养的女性有足够的营养。
在这些情况下，母乳喂养的母亲可能会从服用多种维生素补充剂中受益。综上，结合母亲的饮食情况，可听取专业医生的建议。
母乳喂养期间是否应该避免或限制任何食物？
通常，除了尽量避免烟酒外，女性在哺乳期间不需要限制或避免特定食物。关于哺乳期间饮酒事宜，可以参考这篇：酒精与母乳喂养
应该鼓励母亲们吃健康多样的饮食。但是，某些类型的海鲜应该以有限的量食用，有些母亲可能需要在母乳喂养时限制咖啡因的摄入。
海鲜
虽然鱼是一种极好的蛋白质来源，并且含有母乳喂养妇女必需的维生素和矿物质，但在决定食用海鲜的数量和种类时必须要小心。
大多数鱼类含有一定量的汞，这些汞在鱼肉中积累，可以通过母乳从母亲传给婴儿。这可能对母乳喂养婴儿的大脑和神经系统产生不利影响。
母乳喂养的女性（以及孕妇、育龄妇女、幼儿的父母和照顾者）应遵循美国食品和药物管理局（FDA）关于吃鱼的建议：
从下图“ 选择”列表中每周吃2到3份鱼，或者从“好的选择”列表中选择1份。
从2岁开始，每周为儿童提供1至2份鱼。
随着时间的推移，汞会对任何暴露于过多的人的大脑和神经系统有害。因此，低汞鱼是每个人的好选择。
汞含量较低的选择包括一些最常食用的鱼类：如虾，鲑鱼，罐装淡金枪鱼，罗非鱼，鲶鱼，湖鳟鱼，鲭鱼，沙丁鱼等。
避免食用通常含汞量较高的七种鱼类：来自墨西哥湾的瓦鱼、鲨鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼、马林和鲭鱼王。
咖啡因
咖啡因通过母乳少量地从母亲传给婴儿，但是当母亲消耗低至中等量（每天约毫克或更少，约2至3杯咖啡）时，咖啡因通常不会对婴儿产生不利影响。
据报道，咖啡因摄入量很高的母亲，每天约10杯咖啡或更多咖啡，婴儿会出现烦躁、不良睡眠模式、神经过敏。
如果在母亲摄入大量咖啡因后婴儿看起来更加挑剔或烦躁，应考虑减少摄入量。
早产儿和年幼新生儿的咖啡因分解速度较慢，因此这些婴儿的母亲可能会考虑摄入更少的咖啡因。
常见的咖啡因膳食来源包括：
咖啡；
苏打水；
能量饮品；
茶；
巧克力。
在LactMed中搜索“咖啡因”，可了解有关咖啡因摄入和母乳喂养的更多信息。
对于在母乳喂养期间吃素食或素食的母亲，是否有任何特殊饮食建议？
是的。母亲不食用任何动物产品的母乳喂养婴儿，体内维生素B12含量可能非常有限。婴儿可能面临维生素B12缺乏的风险，这可能导致神经损伤。
因此，美国饮食协会建议，吃纯素或乳蛋素食的女性，在怀孕期间和哺乳期补充维生素B12。
婴儿能从母乳中摄取足够的维生素D吗？
不能。仅仅母乳不能为婴儿提供足量的维生素D，即使母亲服用含有维生素D的维生素。出生后不久，大多数婴儿需要额外的维生素D来源。
维生素D可以通过阳光照射，人体皮肤合成出来，但是有晒伤婴儿皮肤的风险。
为了避免出现维生素D缺乏症，美国儿科学会建议母乳喂养和部分母乳喂养的婴儿从出生后头几天开始每天补充IU的维生素D。
婴儿可从母乳中获取足够的铁吗？
铁是制造血红蛋白所必需的，血红蛋白将红细胞中的氧气输送到身体的各个部位。铁还支持婴儿期和幼儿期应有的神经发育。
大多数新生儿至少在生命的前4个月内有足够的铁储存在体内。母乳含有很少的铁。
因此，美国儿科学会建议，只接受母乳（纯母乳喂养）的婴儿每天需要补铁，每公斤体重1毫克铁；这种铁的补充应该从4个月开始（是否需要补充铁剂，请与儿保医生联系沟通）。
在大约6个月大的时候，可以通过引入富含铁的食物，铁强化谷物或铁补充剂来满足婴儿的铁需求。
婴儿能从母乳中摄取足够的维生素K吗？
不能，母乳维生素K含量低。服用维生素K补充剂的母亲的母乳维生素K含量也很低。
人体需要维生素K来形成血凝和止血。婴儿出生时体内存有极少量的维生素K，这可能导致严重的出血问题，如维生素K缺乏性出血（VKDB）。VKDB可导致脑损伤和死亡。
美国儿科学会建议，所有新生儿，无论是母乳喂养还是配方奶喂养，都会在出生后不久以0.5至1.0毫克的剂量接受一次肌内注射维生素K1（植物甲萘醌）（这通常在出生时住院期间给予）。
维生素K注射可在首次母乳喂养后进行，但不得晚于6小时。不建议口服维生素K。口服维生素K不能通过胃和肠道持续吸收，并且不能为母乳喂养的婴儿提供足够的量。接受维生素K注射的婴儿不需要进一步补充。
出生时注射维生素K是预防婴儿中少量维生素K和VKDB的 方法。
我需要特殊的母乳喂养饮食吗？
不需要。你在哺乳期间不需要吃任何特殊食物——只要尽量在你的饮食中加入均衡，健康的食物。
水果和蔬菜
每天至少吃5份水果和蔬菜。新鲜，冷冻，罐装，干果或榨汁可以是你每日摄入的一部分——尽量避免添加盐或糖。
淀粉类食物（碳水化合物）
这些类型的食物是能量，某些维生素和纤维的重要来源。这包括面包、土豆、早餐麦片、米饭、意大利面、面条等。如果可能，选择全麦，而不是精制淀粉（白色）。
蛋白
这一组中的食物包括：肉类、鱼类、家禽、蛋类、豆类、坚果。
每周吃两份鱼，其中一条鱼是鲑鱼，沙丁鱼或鲭鱼等油性鱼类。鲨鱼，箭鱼和马林鱼可以比其他类型的鱼含有更多的汞，应避免每周吃超过一份鱼。
乳制品
乳制品包括牛奶，奶酪和酸奶。它们含有钙和其他必需营养素。如果可能，选择低脂品种，如半脱脂，1％脂肪或脱脂牛奶，低脂酸奶和低脂硬质奶酪。
如果你喜欢不含乳制品的替代品，如大豆饮品，请选择不加糖的钙强化版本。
快速健康的创意零食
有时你可能忙着母乳喂养，并且可能照顾其他孩子，你会忘记要好好吃东西。如果可能的话，计划你的饭菜并准备好零食。当你进行母乳喂养时，保持能量水平尤为重要。
以下有一些关于简单、健康和营养的零食和膳食的提示：
新鲜水果和蔬菜
新鲜水果和蔬菜制作营养健康的零食。尝试在厨房里放一碗水果，在冰箱里放一些新鲜的蔬菜，如胡萝卜、*瓜、芹菜棒。鹰嘴豆泥可以搭配新鲜脆脆的蔬菜。
干果
如果你需要快速，甜味的小吃。那么，杏干、无花果干、芒果干和李子干都很棒。
完全煮熟的蛋
你可以煮几个鸡蛋，然后将它们放在冰箱里，以便吃到充满营养的小吃。
酸奶
天然，不加糖的酸奶提供钙和蛋白质以及益生菌。
谷物类
一杯或一碗早餐麦片或牛奶什锦早餐（ 是不加糖的全麦谷物）有助于快速提高能量。
健康的午餐
对国外母亲，自制三明治，蔬菜或豆汤，烤面包等，都非常快速和容易制作；
普通中国家庭，可以多尝试一些蒸菜，如蒸排骨、蒸鱼、粉蒸肉、梅菜扣肉等肉类（选择瘦肉），再搭配个炒青菜、煎鸡蛋，就着奶制品和杂粮饭或全麦面食，还是可以满足基本的营养密度需求的。
如果母亲们忙于照顾孩子，没有太多的时间操心饮食的事宜，建议请一个钟点工阿姨，帮忙专门做好一日三餐就好。
至于月嫂和月子中心，如果你是科学素养较高的家长，不赞同“坐月子”的各种陋习和禁忌，那么你并不需要他们围绕“坐月子”这一目标和宗旨所提供的服务。因为，从逻辑上来说，“科学坐月子”是不可能完成的任务。你反而很可能会被各种传统的不科学的做法所束缚，影响心情。
应付家里各种七大姑八大姨的不靠谱做法已经够心累的了，真心劝你别给自己找麻烦事儿做。当然，如果你只是把月子中心当成个产后休息中心，自动屏闭艾叶水洗澡，喝通草汤生化汤等做法，那么另当别论。相信大家会权衡利弊和考虑性价比。
至于传说中的各种“催乳汤”、“下奶汤”，由于他们跟泌乳原理没有因果关系，不会影响或改变泌乳素、催产素的产生或释放，真是不需要喝。尤其广东的老火靓汤里，脂肪和嘌呤含量都特别高，还可能会加各种重金属超标、成分不明的中药材，对母婴健康都不利，不建议喝。
而“汤渣”，包括玉米、胡萝卜、排骨等，倒是可以成为多样化食谱中的一部分。但是，他们不是每餐必须有。换个烹饪方式也完全可以。
孩子的母乳摄入是否充足，6个月内，还是看孩子大小便的量，体重身高增长情况，以及生长曲线。哺乳期间遇到问题，比如，对奶量有担忧，应该加强学习，必要时求助专业的儿科医生护士和哺乳顾问，而不是寄希望于喝各种汤水。
如果你认为自己正在吃的东西影响了孩子，可以随时与专业的医生联系。很多时候，孩子的大便情况、皮肤状况（如湿疹）并不能确定和母亲的饮食有相关性。和专业的医生沟通，找到原因，对因改善，听医嘱规范护理或治疗，往往并不需要母亲在日常饮食方面“忌口”。
特别严重的极少数个案，确实因为母亲的饮食影响了孩子健康，比如严重的过敏等，请听医嘱做好相关的饮食安排，选择可替代的方案。
参考资料：
1?